Vitamina de banana proteica

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Vitamina de banana proteica

Tempo de preparo: dois minutos
Rende quantas porções: uma

Ingredientes

  • 1 banana média congelada (explicação logo a frente);
  • ½ pote de iogurte natural desnatado sem sabor e sem açúcar;
  • 30g de whey protein concentrado do sabor da sua escolha (recomendamos chocolate);
  • 1 colher pequena de canela;
  • 1 colher pequena de café solúvel;
  • 400ml de leite desnatado.

Como preparar

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
  2. Misture até que todos os ingredientes se tornem líquido;
  3. Se a vitamina ficar muito grossa, coloque mais leite. Bata até ficar bem líquida.

Ficha nutricional por porção

Proteínas: 40g
Carboidratos: 53g
Gorduras: 2g
Calorias: 375kcal

Considerações

  • O leite desnatado pode ser substituído por água ou outros tipos de leite como de amêndoas, de soja, integral, etc… O desnatado foi escolhido na receita, pois fornece bastante proteína e poucas calorias (por não ter gordura);
  • Para congelar a banana, descasque-a e corte em fatias, para que fique fácil na hora de usar. A recomendação de congelar a banana é porque ela servirá como ingrediente ao mesmo tempo que deixa a vitamina cremosa e gelada;
  • Quantas vezes no dia você pode usar esta vitamina, vai depender da quantidade de proteínas e calorias você precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular. Como regra geral, tome uma ou duas vezes no dia e faça com que o restante dos nutrientes do dia sejam ingeridos através de alimentos sólidos;
  • Não há um momento superior do dia para usar esta vitamina/shake. Use-a em qualquer momento do dia onde uma refeição sólida poderia ser usada, mas que complicaria seu dia. Por exemplo: se você treinar logo de manhã cedo e não tem tempo para fazer comida ou logo depois do treino onde muitas pessoas perdem o apetite e não conseguem ingerir alimentos sólidos.
  • O uso de whey protein concentrado foi indicado porque é uma proteína completa e se fôssemos fazer a receita usando apenas alimentos, não seria possível fornecer a mesma quantidade e qualidade de nutrientes, principalmente com tão poucas calorias (se você souber uma receita sem suplementos e que forneça tanta proteína de qualidade com a mesma proporção de calorias, poste nos comentários).

Cheesecake hiperproteico

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Cheesecake hiperproteico

 

Ingredientes

  • 300g de cream cheese light
  • 300g de iogurte natural desnatado
  • 2 ovos inteiros
  • 1 ou 2 colheres de sopa de adoçante em pó (Stévia, por exemplo)
  • Duas pitadas de sal
  • 50ml de leite integral
  • 2 medidores de whey protein sabor baunilha (outros sabores também funcionam)
  • 1 colher de chá de essência de baunilha

Como preparar

  1. Em uma tigela grande coloque o cream cheese light e amasse com uma colher para deixá-lo mole.
  2. Adicione os dois ovos, o adoçante em pó e misture usando uma batedeira elétrica
  3. Adicione o restante dos ingredientes e continue misturando por mais dois ou três minutos.
  4. Derrube a mistura em uma forma de assar pequena levemente untada com óleo de oliva para evitar que o cheese cake grude.
  5. Asse por 25 minutos em 160º C, abaixe a temperatura para 100º C e asse por mais 40 a 50 minutos.
  6. Depois de pronto, deixe na geladeira por 4 a 5 horas antes de comer.

Ficha nutricional (cheese cake inteiro)

Calorias: 819
Proteínas: 81g
Carboidratos: 44g
Gorduras: 40g

Pizza de frango saudável

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Pizza de frango saudável

Ingredientes

  • 200g de peito de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango sem esforço logo abaixo)
  • Duas colheres de molho de tomate
  • 60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
  • 1 pão sírio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
  • 25g de champignon fatiado
  • 50g de pimentão vermelho fatiado
  • ¼ de uma cebola média picada

Como preparar

  • Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme.
  • Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por último.
  • Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar bem derretido.

Informação nutricional (pizza inteira)

Proteínas: 50g
Carboidratos: 
34g
Gorduras: 
11g
Calorias: 
501kcal

Omelete anabólico

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Omelete anabólico

Ingredientes

– 3 ovos inteiros
– 30g de aveia em flocos finos
– Meia banana
– 1 fatia de queijo mussarela light
– 1 fatia de presunto light

Como preparar

Em uma vasilha quebre os 3 ovos e misture até que as claras e gemas tornem-se uma mistura homogênea. Agora coloque a aveia, queijo e presunto (pique estes dois últimos antes de misturar), reserve a banana.

Unte uma frigideira com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco, e coloque em fogo alto. Espere a frigideira esquentar por cerca de meio minuto e despeje a mistura, imediatamente mude para fogo baixo.

Quando o lado debaixo do omelete começar a ficar “duro”, fatie finas camadas da banana e deixe cair por cima. Em seguida, com uma espátula/garfo dobre o omelete ao meio dentro da frigideira. Isto fará com que o calor não escape e a parte de cima cozinhe corretamente.

Deixe mais alguns minutos e pronto. Você terá uma refeição rápida, gostosa, que fornecerá proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, tudo o que corpo precisa depois de passar cerca de 8 horas sem nutrientes.

Ficha nutricional

Proteínas: 23g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 23g
Calorias: 378

Mingau proteico simples

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Mingau proteico simples

Ingredientes

  • 100g de aveia em flocos.
  • 20g de farelo de aveia.
  • 1 medidor de whey protein da sua escolha.
  • 1 colher de chá de canela.

Como preparar

  1. Ferva uma chaleira de água (algumas pessoas preferem esquentar a água no micro-ondas, isto fica a seu critério);
  2. Misture a aveia e o farelo em um pote;
  3. Derrame apenas o suficiente de água quente para cobrir a aveia e misture;
  4. Deixe a mistura descansar por 2 minutos;
  5. Adicione o medidor de whey e a colher de canela;
  6. Misture mais uma vez e pronto.

Ficha nutricional

Calorias: 534.
Proteínas: 42g
Carboidratos: 65g
Gorduras: 9g

Hambúrguer de carne vermelha caseiro

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Hambúrguer de carne vermelha caseiro

Ingredientes para fazer cerca de 5 hambúrgueres

  • 500 gramas de carne vermelha moída
  • 1 ovo inteiro
  • Meia cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto

Como preparar

O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea. Unte uma frigideira com o óleo da sua escolha e deixe alguns minutos em fogo alto. Enquanto isto, molde os hambúrgueres usando a mão até que fiquem no formato desejado. Agora, em fogo baixo, coloque os hambúrgueres – um a um – na frigideira e vire-os constantemente até ficarem no ponto desejado.

Dicas e considerações importantes

  • Você também pode fazer os hambúrgueres no grill (tipo George Foreman) com o benefício de não usar óleo, porém eles irão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode “contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill.
  • Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.
  • Use pão integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta é uma ótima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.
  • Você não precisa usar um tipo específico de carne moída. Qualquer açougue, quando requisitado, vai moer a carne na hora (é até melhor).

Valor nutricional

Proteínas: 21g
Carboidratos: menos que 1g
Gorduras: 
5g
Calorias: 
120kcal

Obs¹: Informação nutricional para 01(um) hambúrguer, considerando que você fez apenas 5.
Obs²: 
Informação nutricional apenas para o hambúrguer, o pão e recheios poderão alterar drasticamente estes dados.
Obs³: 
Dados nutricionais retirados da tabela de composição de alimentos da USP.

Hambúrguer de frango com aveia

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Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
  • 1 ovo inteiro
  • 1 cebola ralada
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
  • Sal e pimenta a gosto
  • Salsa picada a gosto

Como preparar

Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea possível. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de seis hambúrgueres. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim.

Ficha nutricional

Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e usando a mesma quantia de ingredientes descrita no texto.

Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Coxinha de frango com massa de batata doce

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Coxinha de frango com massa de batata doce

Tempo de preparo: cerca de 30 minutos.
Rende quantas porções: 10 coxinhas (mas vai depender de quanta massa você usar para moldar cada uma delas).

Ingredientes

  • 300g de batata doce cozida e amassada;
  • 250g de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou aveia);
  • 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga sem sal;
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto.

Para preparar a batata doce

  1. Descasque as batatas e cozinhe em uma panela até que elas fiquem macias ao furar com um garfo;
  2. Agora amasse as batatas usando o garfo ou amassador de batata;
  3. Tempere a batata amassada com um pouco de sal.

Para preparar o frango

  • Cozinhe o peito de frango inteiro usando uma panela de pressão por cerca de 20 minutos;
  • Com o frango cozido e ainda na panela, simplesmente descarte a água e chacoalhe o frango dentro da panela para desfiá-lo instantaneamente.
  • Em uma panela, doure o alho e a cebola na manteiga ou óleo de coco, em seguida coloque o tomate;
  • Agora coloque o frango já desfiado e tempere como desejar;
  • Deixe refogando por três minutos e depois misture com o requeijão light.

Como fazer a coxinha (finalmente)

  1. Preaqueça o forno a 200 graus C;
  2. Com a massa (batata doce amassada), faça bolinhas que serão as coxinhas;
  3. Agora abra um buraco na bolinha com o polegar para colocar o frango desfiado dentro;
  4. Feche o buraco para formar a coxinha;
  5. Em um prato, role a coxinha na farinha de linhaça ou aveia usando;
  6. Coloque em uma assadeira e deixe assando no forno por cerca de 15 minutos;

Ficha nutricional para 10 coxinhas

Proteínas: 50g
Carboidratos: 51g
Calorias: 600kcal
Gorduras: 4~5g